Soaked Walnut

فعال کردن مغزها

در سفر اخیرم به ایران وقت خوردن ناهار با گروهی از دوستان صحبت از حساسیت به مغزها و دانه‌ها (مثل گردو، بادوم، تخم آفتاب‌گردان، تخم کدو و …) شد. من گفتم  مثلا من بعد از خوردن بادوم خام ممکنه دل‌درد بگیرم ولی بعد از خیسوندنش توی آب و نمک دیگه مشکلی برام ایجاد نمی‌کنه. بعد متوجه شدم که چندتا از دوستان کلا با مبحث خیساندن و فعال‌کردن مغزها آشنا نیستن. اون‌قدر با شور و هیجان از گردوهای شب تا صبح خیس خورده صحبت کردم که به خنده افتادن. حالا می‌خوام دونسته‌هام در این زمینه رو با شما به اشتراک بذارم.

مغزها و دانه‌ها حاوی اسید فیتیک هستند

اسید فیتیک (Phytic Acid) در دستگاه گوارش به مواد معدنی مثل زینک، آهن، کروم، منگنز و کلسیوم می‌چسبه و مانع جذب شدن اون‌ها می‌شه. وقتی ما مواد حاوی اسید فیتیک مصرف کنیم توانایی ما برای جذب مواد معدنی کم می‌شه و  ممکنه کمبود مواد معدنی و حتی از دست دادن استخوان برامون پیش بیاد.
اگر گاه گاهی یه مشت آجیل خام بخوریم مشکلی برامون ایجاد نمی‌کنه اما اگر مصرف کننده‌ی دائمی و جدی مغزها و دانه‌ها باشیم و مثلا از آردشون به جای آرد گندم استفاده کنیم یا از شیر بادام به جای شیر گاو و گوسفند، اون وقت ممکنه این اسید فیتیک فراوان مانع جذب مواد آهنی و ایجاد مشکل بشه برامون. پس بهتره از روشی که در ادامه براتون توضیح می‌دم  برای کم کردن اسید فیتیک استفاده کنیم.

مغزها و دانه‌ها حاوی بازدارنده‌های آنزیم هستند

مغزها و دانه‌ها حاوی بازدارنده‌های آنزیمی (Enzyme Inhibitors) هستند که مانع جوانه زدن اون‌ها پیش از موعد مقرر می‌شه. طبیعت و تکامل سیستمی در مغزها و دانه‌ها ایجاد کرده که می‌تونند مدت زمان طولانی بدون فاسد و خراب شدن منتظر شرایط مناسب برای جوانه زدن بمونند. حالا شرایط مناسب یعنی چی؟ یعنی رطوبت و گرما. وقتی دونه‌ی گیاهی روی خاک می‌افته اگر به اندازه‌ی کافی خاک مرطوب و گرم باشه اون دونه جوونه می‌زنه و شروع به رشد می‌کنه، تا قبل از اون بازدارنده‌های آنزیم جلوی این اتفاق رو می‌گیرند و نمی‌ذارن توی محیط خشک جوونه زدن شروع بشه.  این بازدارنده‌های آنزیم وقتی وارد سیستم گوارش انسان می‌شن باعث کار کردن بیشتر سیستم و مشکل ایجاد کردن براش می‌شن چون هضمشون سخته. پس بهتره اون‌ها رو هم در مغزها و دانه‌ها غیر فعال کنیم. بهترین محیطی که باعث غیر فعال شدن اون می‌شه آب نمک ولرمه.

خیساندن مغزها و دانه‌ها را آماده‌ی هضم آسان‌تر می‌کند

خیلی مهمه که اسید فیتیک و بازدارنده‌های آنزیم رو از دانه‌ها و مغزها حذف کنیم. اون دل‌دردها و نفخ‌های بعد از خوردن مثلا گردو و بادوم به دلیل همین دو مورده. تازه من فکر می‌کنم خیلی از حساسیت‌ها و مثلا قرمز شدن لب و جوش زدن داخل دهان و روی زبان هم با خیساندن مغزها و دانه‌ها رفع بشه.

منظور از فعال کردن مغزها و دانه‌ها چیست؟

خیلی خلاصه یعنی خیسوندنشون برای چند ساعت و بعد خشک کردنشون. من دستگاه خشک‌کننده‌ی میوه ندارم، دسترسی به آفتاب فراوون هم که خب قطعا ندارم. پول برق هم که سر به فلک می‌زنه اگر از فر استفاده کنم. پس فقط اون مرحله‌ی خیسوندنشون رو انجام می‌دم و چون برای استفاده‌ی روزانه و کوتاه مدته همون کافیه برام. اما اگر شما می‌تونید خشکشون هم بکنید چه بهتر. می‌تونید در اندازه‌های زیاد آماده‌شون کنید و هر روز یا هر چند یه روز یه بار ناچار به خیسوندنشون نباشید.

مغزها و دانه‌ها را چطور فعال کنیم؟

فرمول داره. یک پیمونه از هر مغز یا دانه با دو پیمونه آب و یک قاشق چای‌خوری نمک دریا یا نمک صورتی. آب فیلترشده و خوراکی رو به اندازه‌ی دو برابر هر مغز یا دونه‌ای که در نظر دارید توی یه ظرفی که بشه روی درش رو با پارچه پوشوند بریزید و نمک رو توش حل کنید. حتما دقت کنید که آب در دمای اتاق باشه یا حتی یه مقدار گرم‌تر. حالا مغز و دونه رو توش بریزید و یه مقدار هم بزنید که کامل آغشته به آب بشن و حتما آب روشون رو بپوشونه. روی ظرف رو یه تیکه پارچه بندازید که هوا بتونه جریان داشته باشه. من برای بادوم ۱۶ ساعت یا بیشتر و برای گردو ۸ ساعت یا بیشتر زمان در نظر می‌گیرم. اگر تونستید چند بار هم آب رو عوض کنید. توی مرحله‌ی آخر خوب با همون آب آشامیدنی آب بکشیدشون.

Soaked Walnut

برای من کار توی همین مرحله تموم می‌شه. اما اگر شما می‌خواید خشکشون هم بکنید توی سینی فر بریزیدشون و فر رو با کمترین دما روشن کنید و انقدر بذارید اون تو بمونه تا دیگه مرطوب نباشه. یا از دستگاه خشک‌کن استفاده کنید یا از آفتاب.

توجه کنید که اگر خوب خشک نشده باشن بعد از یه مدت کپک می‌زنند. ولی مراقب باشید توی فر نسوزونیدشون. بهتره هم توی یخچال نگهشون دارید.

شما یه بار گردو رو  شب تا صبح به این روش بخیسونید بعد من قول می‌دم بهتون دیگه لب به گردوی خشک عادی نزنید. حتی مزه‌اش از گردوی تازه هم بهتر می‌شه. بادوم هم همین طور. دیگه بدون عذاب وجدان و نگرانی برای دل‌درد می‌تونید هرچقدر دوست دارید بخورید.

حتی اگر تمام داستان‌های علمی در مورد فعال کردن مغزها و دانه‌ها بی‌پایه باشه حداقل من می‌تونم بهتون قول بدم که بادوم و گردویی که خیسوندید خیلی خیلی خوش‌مزه‌تر از بادوم و گردوی خامه.

Soaked Walnut

اگر شما در این زمینه مطالعات علمی‌تری دارید خوش‌حال می‌شم با من به اشتراک بذاریدش.

با کمک از Real Food Forager

Chocolate Energy Bites

گلوله‌ی انرژی شکلاتی

دوباره داریم به سمت روزهای سرد می‌ریم و شیرینی‌جات توی سرما خیلی می‌چسبه، مخصوصا با یک نوشیدنی گرم. اگر هنوز محل زندگی شما گرمه که خوش به حال‌تون. این‌جا که مدام داره سیل میاد و روز به روز هوا سردتر می‌شه.

من قبلا طرز تهیه‌ی گلوله‌ی انرژی ساده رو اینجا نوشته‌ام. این‌بار بهش پودر کاکائو هم اضافه کردم. فقط موقع خرید پودر کاکائو دقت کنید که شکر یا ماده‌ی دیگه‌ای بهش اضافه نشده باشه و ساده باشه. اگر بتونید ارگانیک‌ش رو پیدا کنید که چه بهتر.

مواد لازم برای گلوله‌ی انرژی شکلاتی

 خرما – ۱۰ عدد
گردو – یک پیمانه
بادام – یک پیمانه
بذر کتان – یک قاشق غذاخوری
کنجد – یک قاشق غذاخوری
روغن نارگیل – دو قاشق چای‌خوری
پودر کاکائو – یک قاشق غذاخوری

Chocolate Energy Bites Ingredients

طرز تهیه‌ی گلوله‌ی انرژی شکلاتی

کنجد و بذر کتان رو توی آسیاب برقی پودر کنید. می‌تونید بدون پودر کردن هم استفاده کنید. هسته‌های خرما رو دربیارید. تمام مواد رو توی غذاساز بریزید و چند دقیقه بذارید خوب مخلوط بشن. اگر لازم بود گاهی دستگاه رو خاموش کنید و با قاشق مواد رو فشار بدید پایین.

به اندازه‌ی یک قاشق غذا خوری از مواد بردارید و کف دست‌تون به توپ‌های کوچک تبدیل‌شون کنید و توی یه ظرف مناسب فریزر بچینیدشون.

ظرف رو حدود نیم ساعت توی فریزر بذارید و بعد به یخچال منتقل کنید. ظرف در دار باشه بهتره و اگر در نداشت روی ظرف رو بپوشونید. من معمولا ۵ روز تا یک هفته گلوله‌ها رو توی یخچال نگه می‌دارم. البته زودتر از یک هفته خورده می‌شن و ناچار می‌شید دوباره درست کنید.

Chocolate Energy Bites Chocolate Energy Bites

Apple Muesli

میوزلی سیب و موز

صبحونه هیجان‌انگیزترین وعده‌ی روزه که معمولا تنهایی خورده می‌شه ولی می‌شه به اندازه‌ی یک مهمونی ازش لذت برد. من عاشق صبحونه‌ام. مخصوصا مهمونی‌های صبحونه یا صبحونه‌های هتل یا صبحونه‌هایی که چند ماهه خودم درست می‌کنم و معمولا چون از شب قبل آماده‌شون کردم مستقیم از تخت که پایین میام می‌تونم برم سراغ‌شون. میوزلی (Muesli) هم یکی از اون انتخاب‌های دوست‌داشتنی‌ه.

مواد لازم برای میوزلی سیب و موز

جوی دو سر پرک – یک پیمانه
موز – دو عدد
شیر – یک پیمانه
ماست – یک چهارم پیمانه
بادام پرک یا کوبیده شده – یک قاشق غذاخوری
سیب – یک یا دو عدد
دارچین – یک قاشق غذاخوری
شاتوت – به میزان دل‌خواه

Muesli Ingredients

طرز تهیه‌ی میوزلی سیب و موز

یک کاسه‌ی بزرگ برای درست کردن میوزلی انتخاب کنید. جو و دارچین و بادوم پرک یا بادومی رو که کوبیدید و به تکه‌های کوچک تقسیم شده توی کاسه بریزید و چند بار هم بزنید.

موز و سیب رو رنده کنید و به باقی مواد اضافه کنید. در آخر شیر و ماست رو اضافه کنید. چند بار با قاشق خوب محتویات کاسه رو هم بزنید. روی کاسه رو بپوشونید و شب بذارید توی یخچال. این طوری مزه‌ی موز و سیب خوب به خورد جوهای دو سر می‌ره.

صبح توی ظرف‌های کوچک‌تر بکشید و با شاتوت یا بسته به فصل انار، گیلاس، آلبالو یا هر جور میوه‌ی دیگه‌ای که دوست دارید تزیین کنید و بخورید.

Apple Muesli Apple Muesli Apple Muesli Apple Muesli Apple Muesli

Quinoa Stuffed Aubergine

بادمجان شکم‌پر با کینوآ

من عاشق هر نوع دلمه و بادمجون و فلفل شکم‌پر هستم. ولی ورژن سنتی این غذاها پر از برنج سفیده که خب جز کربوهیدرات مُرده هیچ چیز خاصی نداره. نمی‌دونم از کجا آدم‌ها تصمیم گرفتن برنج و گندم رو به فنا بدن و همه چیزهای خوب‌اش رو دور بریزن و فقط نشاسته‌اش رو بخورن. برنج قهوه‌ای هم که قیمتش چند برابر برنج سفیده الان و پختنش هم خیلی حوصله می‌خواد ولی به نظر من هفته‌ای یک وعده برنج قهوه‌ای خوردن خیلی بهتر از هر روز برنج سفید خوردنه. خود من که برنج سفید رو تقریبا حذف کردم و خیلی کم پیش میاد بخورم. به جاش دارم کینوآ می‌خورم ولی اعتراف می‌کنم که هنوز نتونستم باقی خانواده رو راضی کنم که کینوآ بخورن ولی بازم سعی می‌کنم بلکه یک روز موفق بشم.

اگر برگ مو هم گیر بیارم یه بار دلمه‌ی برگ مو رو با کینوآ امتحان می‌کنم. فکر کنم اون هم خوب باشه.

مواد لازم برای بادمجان شکم‌پر با کینوآ

کینوآ – نیم پیمانه
بادمجان – سه عدد بزرگ
پیاز – یک عدد
جعفری – ۳۰ گرم
فلفل دلمه‌ای – یک عدد
لیموترش – یک عدد
ماست یا کشک – به میزان دل‌خواه
نمک دریا یا نمک صورتی – به میزان دل‌خواه ولی کم
فلفل سیاه – به میزان دل‌خواه

Quinoa Stuffed Aubergine Ingredients

طرز تهیه‌ی بادمجان شکم‌پر با کینوآ

کینوآ رو بهتره یک شب توی آب بخیسونید و صبح آب بکشید و بپزید. فرمول‌ش هم اینه که برای هر یک پیمانه کینوآ دو پیمانه آب موقع پختن در نظر بگیرید. اگر کینوآ رو خیسونده بودید، یک یا یک و نیم پیمانه آب موقع پختن کافیه. بذارید آب جوش بیاد بعد کینوآ رو بریزید توش و حرارت رو یه مقدار کم کنید تا جوش بخوره ریز ریز. آبش که داشت کشیده می‌شد در ظرف رو بذارید و حدود یک ربع به حال خودش رهاش کنید تا باقی آب رو خوب به خودش بکشه. بعد با چنگال یا قاشق از هم جداش کنید. و از اینجا به بعد مثل برنج آب‌کش شده باهاش رفتار کنید.

بادمجان‌ها رو از وسط نصف کنید و توشون رو خالی کنید. اگه تخم بادمجون رو دوست ندارید اون قسمت تخم‌دار رو دور بریزید و باقی اش رو نگه دارید.

حالا پشت و روی بادمجان‌ها رو با روغن کرمونشاهی یه مقدار چرب کنید و توی سینی مناسب فر بذارید و توی فر که از قبل گرم کردید حدود ۲۰ دقیقه بذارید. (عدد رو همین طوری پروندما. نسوزه بادمجون‌تون! بهش سر بزنید.)

Roasted Aubergines

جعفری‌ها رو حسابی ریز ریز خرد کنید.

تا بادمجون‌ها آماده بشن پیاز رو خرد کنید و سرخ کنید. وقتی طلایی شد فلفل دلمه‌ای خرد شده رو بهش اضافه کنید و تکه‌های بادمجون که نگه‌داشته بودید رو هم اضافه کنید و نمک و فلفل بزنید.

جعفری رو اضافه کنید و بعد کینوآ و آب نصف لیمو رو. همین طور چند دقیقه همه چیز رو مخلوط کنید.

Quinoa

بادمجون‌ها رو در بیارید از توی فر. با قاشق موادی که آماده کردید رو توی بادمجون‌ها بریزید و بعد دوباره بادمجون‌های شکم‌پر رو برگردونید توی فر.

Quinoa Stuffed Aubergine

حدود یک ربع بذارید توی فر بمونه. بیرون بیارید و اگر دوست داشتید روش کشک یا ماست بریزید و بخورید. خالی اش هم خوش‌مزه است.

Quinoa Stuffed Aubergine Quinoa Stuffed Aubergine Quinoa Stuffed Aubergine Quinoa Stuffed Aubergine Quinoa Stuffed Aubergine

هفت سین

سال نوی زعفرونی مبارک

Haft Sin 94
سال نوی همگی مبارک. امیدوارم امسال به محیط زیست کمتر آسیب برسونیم و با همه‌ی موجودات زنده مهربون‌تر باشیم و بتونیم انتخاب‌های بهتر و سالم‌تری توی مواد غذایی داشته باشیم.
پیشنهاد من اینه که توی مهمونی‌های سال نو انتخاب اولمون میوه باشه بعد آجیل و آخر سر هم شیرینی. اصلا نگران آجیل خوردن نباشید مخصوصا اگه شور نبود.

مهم‌ترین سوال: چی بپزم؟

پخت و پز سالم سختی‌های خودش رو داره. اولین و بزرگ‌ترین مساله اینه که «چی بپزم»؟ از این مرحله که بگذری گام‌های بعدی آسون‌تر می‌شه.

مدام که نمی‌شه سالاد خورد. حالا گرفتم که خودت سالاد می‌خوری، به بچه‌ی دو ساله‌ات چی می‌خوای بدی؟ هرچند ترنج سبزیجات رو جدا جدا خوب می‌خوره ولی اصلا روی خوشی به ترکیب‌شون توی سالاد نشون نمی‌ده. ممکنه یک یا دو کاهوی کامل کوچک رو بخوره یا یک آووکادوی کامل رو و یا چند کاسه هویج خرد شده و حتی برگ‌های اسفناج و جعفری اما از چند متری یه کاسه سالاد هم رد نمی‌شه.

فعلا در مرحله‌ی تحقیق برای غذاهای ترنج ام. همین غذاهای عادی رو با مواد اولیه‌ی سالم‌تر درست می‌کنم تا غذاهایی که برای اون هم جذاب‌تر از سالاد باشه پیدا کنم.

گام نخست برای تغذیه‌ی سالم

دو هفته است که دارم سعی می‌کنم هم خودم سالم غذا بخورم هم برای ترنج (دخترم) و داریوش (همسرم) غذاهای ساده‌تر و سالم‌تر و سبزتر درست کنم. تصمیم گرفتم که کمتر گوشت بخورم و بیشتر محصولات گیاهی رو وارد سبد غذایی‌مون بکنم. تا جایی که بشه مواد اولیه‌ی ارگانیک تهیه کنم و به جای استفاده از کنسروها و سس‌های موجود در بازار خودم اون‌ها رو درست کنم.

بعد از امتحان کردن تمام رژیم‌های غذایی موجود در بازار و انواع قرص‌های لاغری به جایی رسیدم که دیگه نمی‌خوام رژیم بگیرم. چون اگر بنا به جواب دادن بود تا الان من باید خیلی لاغر می‌شدم، نه اینکه چند کیلو بیام پایین و دوباره تمام وزنی که کم شده بود برگرده سر جای خودش به اضافه‌ی چندین کیلوی دیگه.

تا همین چند ماه پیش فکر می‌کردم مشکلم بی‌تحرک بودنه ولی از وقتی ترنج رو از شیر گرفتم روزانه بین ۳ تا ۱۵ کیلومتر راه می‌رم و می‌دوم ولی به جای وزن کم کردن دیدم که مدام داره به وزنم اضافه می‌شه در صورتی که حتی بیشتر هم غذا نمی‌خورم.

دیگه مهم نیست که وزن کم یا زیاد می‌کنم و فعلا سراغ ترازو هم نخواهم رفت. هدفم تنها سالم غذا خوردنه.

خرید برای غذای سالم خیلی هیجان‌انگیزه و همین نزدیکی چندتا فروشگاه مواد غذایی سالم پیدا کردم که همیشه بی تفاوت از کنارشون رد می‌شدم ولی توی همین دو هفته چند بار بهشون سر زدم.

برای این‌که هم خودم تشویق بشم هم تجربیاتم رو در اختیار فارسی زبان‌ها بذارم این وبلاگ رو راه انداختم. احتمالا به مشکلاتی در مورد اسم مواد غذایی به فارسی برخواهم خورد چون هیچ وقت در ایران آشپزی نکردم و امیدوارم بیشتر معادل فارسی میوه‌ها و دانه‌ها و سبزی‌ها و ظرف و ظروف و وسایل آشپزی رو یاد بگیرم.

من آشپز نیستم و از فوت و فن آشپزی چیزی نمی‌دونم. هرچیزی رو که اینجا می‌نویسم احتمالا بار اوله که دارم می‌پزم و در دفعات بعد با توجه به تجربه ممکنه بهتر باشه که به مرور دستور پخت رو تغییر و بهبود می‌دم.